脱水是跑者最大的潜在威胁!外媒:补水没想的那么容易

参考新闻网9月1日报道外媒称,就像跑步一样,保湿也是一件非常简单的事情。这是世界上最自然的东西,但它可能并不像你想象的那么容易。

根据美国《跑者世界》8月28日,伊利诺伊大学芝加哥分校人体运动学和营养学临床副教授Craig Horswell博士警告大家,“当你感到口渴时,你会脱水。”

南加州大学运动生理学实验室主任兼助理教授Greg Grosicchi博士指出,严重脱水会产生严重后果,包括极端情况下死亡(体重减轻10%至15%)和昏厥。 “铁人三项运动员莎拉特鲁尔最近在德国的铁人三项欧洲锦标赛中晕倒,她即将获胜,但(但)在终点线前晕倒了。(当天的气温是100华氏度,约37.8摄氏度)”

据报道,你甚至可能在不知情的情况下脱水:《欧洲运动科学杂志》一项研究表明,91%的职业篮球,排球,手球和足球运动员开始注意脱水。以下是脱水的显着迹象,特别是在天气炎热时:

头痛

“脱水似乎会导致脑细胞萎缩,因此头痛是脱水的征兆,”Grosicchi博士说。这可能就是为什么你在炎热的一天努力工作,或者喝了太多啤酒后,你的头会变钝。

反应迟钝

根据《体育与运动医学与科学》对33项关于脱水,脱水的研究的综述影响了你的注意力,运动和运动协调。我们只能推测原因,但Grosicchi说这可能与导致头痛的脑细胞萎缩有关。

尿液颜色较深

你可能从小学就听过这个,但这是真的 - “当你脱水时,你的肾脏会尝试重新吸收水回到你体内,导致尿液变黑,浓度更高,液体更多。含量非常低,”Grosicchi说过。

节奏很快

你突然觉得通常的轻松步伐有点困难。 Grosicchi说:“体液减少会改变血液浓度,因此你的心脏需要更加努力地提供肌肉所需的氧气和营养素。”

这意味着您的心率将加快以保持您的正常速度,所以如果您有健身追踪器,请注意。豪威尔教授说:“你可以按照通常的速度跑,但你的心率会比平常高出10到15倍。”

痉挛

“脱水会改变体内电解质的浓度,如钠和钾,这会导致肌肉收缩,”Grosicchi说。 “如果你打破了身体的电解质平衡,你的肌肉就会收缩并引起痉挛。” p>

感觉累了

即使轻微的脱水也会让你想小睡一下。 Howwell教授说:“由于脱水,核心温度会上升,这将影响大脑并导致疲劳。心血管系统也会受到更大的压力(如心率增加所示),所以如果加剧脱水,心脏输送氧气。能力会降低。“

然而,脱水并不意味着你应该随意喝大量的水。事实上,一点点水可能比过度补水更好。过度补水的后果是严重的(或致命的)。重要的是要注意每个人需要不同量的水,这取决于他们的身体状况甚至是他们跑步的时间。

Hoswell教授说,确定水化计划既简单又复杂,“在运行期间每个人都需要不同量的水。”首先,您需要确定补充所需的水量:

第一步是在跑步前称量你的体重。接下来,根据游戏的节奏运行一小时,并记录您在跑步过程中喝多少水。跑完后,脱掉衣服,用毛巾擦去汗水,再次称重。减去两个重量并转换为盎司(0.9千克等于16盎司),并且获得的值是跑步期间消耗的水量。例如,如果你减掉一磅(约0.9磅)并喝16盎司的液体,你的总液体损失是32盎司。 (也就是说,你在跑步的时候喝了大约500毫升的水,最后的体重减少了0.9公斤,然后总共减掉一升水)

第二步是确定每15分钟应该喝多少,并将每小时失去的水量除以4.因为测试只能确定你在白天运行时在环境条件下的汗水量,你应该重新测试另一天的不同情况,看看你的出汗是如何受到影响的。你也应该在不同的季节,不同的环境(如高海拔或低海拔)和你跑得更快的时候重新做这个测试,因为速度也会影响你的出汗率。

根据该报告,霍斯韦尔教授说,跑步者应该全年定期进行这项测试,因为你的用水需求会随着季节和你对高温的适应性而变化。了解您的个人出汗率也很重要,因为同时饮用水不是最好的补水策略。 Horswell教授说:“我们的想法是在你出汗时加水,但腹部对液体不太舒服。” (编译/任义恒)